ich habe vor kurzem ja wieder ernsthaft mit dem Laufen angefangen. Die Anmeldung für den HH-Marathon steht auch schon. Und da dachte ich mir, es ist sicherlich nicht von Nachteil, wenn ich ein wenig öffentlichen Druck erzeuge. Und hier einfach die Daten meiner Trainingsläufe poste.
So könnt ihr euch alle an meiner Leistungssteigerung erfreuen und an peinlichen Leistungseinbrüchen ergötzen.
Für alle Nicht-Dauerlauf-Interessierten: es geht hier nicht um Tempo, es geht um lange Läufe mit einem möglichst niedrigen Durchschnittspuls. Der bei mir im Moment noch viel zu hoch ist. Aber es geht abwärts. Langsam, aber es geht.
Anbei schonmal die Daten meiner letzten vier Läufe:
22.12.2006 11,5 km 1:10 h 151 Puls
24.12.2006 15,0 km 1:32 h 162 Puls
26.12.2006 13,0 km 1:24 h 148 Puls
30.12.2006 17,0 km 1:42 h 163 Puls
Übermorgen geht es weiter. Erstmal 3 Einheiten die Woche, später dann 4.
Ich versuchs erstmal mit dem altmodischen "guten Vorsatz fürs neue Jahr". Dank "Resteessen" heute Mittag ist zwar ein halber Vorsatz etwas gebröckelt - aber ich habe es zumindest schonmal ohne Allohol durch den Jahreswechsel geschaft! *G*
Deutschland bewegt sich :-). Würde es aber nicht so steil angehen, da verliert man meines Erachtens schneller die Motivation. Wo läufst du denn den Halbmarathon? Zu niedrig sollte der Puls beim Training auch nicht sein wenn du auf Kondition aus bist. Viel Erfolg
nette Idee, im Winter anfangen zu laufen! Die Beleuchtung ist zurzeit wirklich bescheiden, und man muss schon einen an der Waffel haben, vor 8 oder nach 16 Uhr zu laufen. Mit Stirnlampe ist das noch blöder, insbesondere wenn es kalt ist und man sich durch Ausatmen selber blendet. Da müssen wir aber durch.
Der Tipp des Tages ist aber, noch langsamer zu laufen. Ich gehe mal davon aus, dass du es in deinen Laufrevieren nicht so bergig hast, wie andere. Trotzdem solltest du dich zwingen, über der Zeit von 6min30/km zu bleiben (vielleicht sogar über 6min45), besonders bei +13km Einheiten. Für die masochistischen Momente in der Woche bieten sich Intervalleinheiten mit beinahe HFmax an. Für HM könnte ich 5 mal 800m empfehlen, vielleicht mit einer Zeit pro 800m von 3min15 bis 3min30. Da ich (noch) keine Marathon Erfahrung habe, kann ich zu den Tempo-Einheiten hierfür nichts sagen, aber die sollten über 1km lang sein, also 4x1000m oder 3x1400m. Die Pause zwischen den Einheiten sollte etwa so lang wie die Belastung davor sein. Wichtig: Auch hier nicht alles bei der ersten Einheit geben, da die 3-5 Minuten Pause nicht zur kompletten Regeneration reichen, sonst ist die letzte Einheit nur mit Notarztwagen gesundheitlich vertretbar. Jedenfalls ist das die beschissenste Möglichkeit, eine halbe Stunde zu verplempern, beschleunigt aber einmal pro Woche angewandt (bei sonst 40km/Wo.) ungemein. D.h. einen Frühjahrshalbmarathon würdest du dann locker unter 2h laufen, aber du willst ja die ganzen 42. Und dafür solltest du erst recht einen Schritt langsamer laufen. Also unter 75% von HFmax, schaffe ich zwar auch nur selten, aber das soll für die Marathon-Vorbereitung ganz wichtig sein. Daher kannst du die ganzen Greif-Pläne in die Tonne kloppen, das A und O ist und bleibt, den eigenen Metabolismus auf eine optimale Leistungsbereitstellung über mehrere Stunden hin zu optimieren. Viel Spaß bei den 30km Läufen vor Ostern }>
Meine Faulheit im Herbst bremste mich auf folgenden Stand: 21.12.2006: ca 10 km, 1h03 24.12.2006: ca 9 km, 0h56 26.12.2006: ca 11 km, 1h10 31.12.2006: 21 km, 2h16 Puls etwa 150 bis 155 bei HFmax von 195.
wenn du soetwas machen möchtest, kann ich dir nur dringend raten vorher eine Leistungsergometrie mit Laktatmessung zu machen. Daraufhin kann dir ein wirklich optimaler Trainingsplan erstellt werden. So teuer kann die Sache auch nicht sein. Wir nehmen z.B. in unserem Institut für ein Komplettpaket aus Ergometrie mit Laktatanalyse, Spirometrie(Atemgasanalyse + Feststellen der metabolischen Einheiten), Herz- und Blutdruckverhalten und Sauerstoffsättigungsanalyse des Blutes z.Z. 79,- - nicht zuviel für in der Regel eine Stunde Untersuchung, Vorbereitung und Ergometrie durch einen Physiotherapeuten, eine Sportwissenschaftlerin und unseren Internisten/Sportmediziner. Dazu kommt die sportwissenschaftliche Auswertung und die sportmedizinische Auswertung. Anschliessend gibt es den fertigen Trainingsplan, der ausgiebig vom Sportmediziner erklärt wird. Für den Aufwand ist das ein wirklich günstiger Preis und sollte in HH auch nicht galaktisch mehr kosten. Und es lohnt sich wirklich, weil du dann bestmöglich und individuell auf deine Situation angepasst trainieren kannst...
sowas wollte ich eh schon machen, das wird ja auch von Achim empfohlen – und dem glaube ich mehr als Apotheker Greif. Muss ich mal meine Trainerin fragen.
Es hat geschifft wie aus Eimern, mein linkes Bein hat den ganzen Tag schon gezwackt und der Weg auf der Außenalster-Westseite war ein einziger Spießrutenlauf zwischen Pfützen von Bodensee-Größe. Trotzdem guter Lauf, etwas langsam aufgrund des Wetters, Puls OK.
Regelmäßiger Sport ist einfach ein MUSS zu Wohlfühlen, besonders wenn man "etwas" älter wird. ;-)
Wie ist eigentlich die derzeitige "Empfehlung" zum Laufen. In Ö befürworten es die meisten Ärzte, aber in letzter Zeit kommen von den Ärzten auch immer mehr Warnungen vor Gelenksschädigungen vom Laufen. Auch wenn man die richtigen Schuhe hat und auf relativ weichem Untergrund läuft, auch wenn man langsam und wenig läuft. Hat da jemand eine Ahnung was nun richtig ist?
Laufen hat mich selber bisher noch nicht so angesprochen, regelmäßig sportlich aktiv bin ich schon seit Jahren mit Taekwondo, Taiji, Qigong, Kungfu und Taebo.
Letzte Bearbeitung am 07-Jan-07 um 12:53 Uhr () durch Smoerf (moderator) 11,0 km 1:12 h 156 Puls
Leichtes Ziehen in der linken Lende, das aber Höhe Himmelsleiter verschwunden war. Um 17 Uhr angefangen, Bananen zu essen (insgesamt 3 Stück). Kam gut.
4 Runden durch den Volkspark, der ein topographisches Wunder ist: Man spürt nur die absolut fiesen Anstiege, nicht aber die abschüssigen Passagen. Trocken, 3 Grad, guter Lauf. Nach der 4. Runde war ich aber auch fix und alle. Eigentlich eine Schnapsidee, sich Sonntagmorgens um halb 10 zum Laufen zu treffen ...
Letzte Bearbeitung am 13-Jan-07 um 21:25 Uhr () 15,0 km 1:44 h 151 Puls
Nachdem der Mittwochs-Lauf wegen entzündeter Gelenkpfanne in der rechten Hüfte ausfallen musste, sind wir heute statt 11 km an der Elbe 15 km um die Außenalster gelaufen. Guter, langsamer Lauf, viel geschnackt, alles easy. Und die Gelenkpfanne scheint jetzt auch Ruhe zu geben. Diclofenac ist Läufers Freund. Meine Trainerin ist zufrieden.
Lockerer Lauf 2 Runden um die Außenalster, zusammen mit meinem Praktikanten Helge, der 4-einhalb Monate so gar keinen Sport gemacht hat. Daher recht langsam. Auf der ersten Runde heftigen Regensturm gehabt, Vorboten von Kyrill. Auf der zweiten Runde ist Helge dann abgeklappt und musste zwei Gehpausen einlegen. 6 Minuten nach mir kam er dann doch noch ins Ziel, laufend, wenn auch langsam. Ich bin ja so stolz auf den Lütten!
Leichte Knieprobleme rechts gehabt, die aber wieder abklungen.
Chaos im Alstertal! Kyrill und Co. haben ihre Spuren hinterlassen, die Wege waren vielerorts überflutet. Es war also unmöglich, von Fuhlsbüttel nach Poppenbüttel und zurück zu laufen. Daraus folgte: auf den wenigen freien Stellen so lange hin und zurück laufen, bis die 2 Stunden voll waren. Insgesamt guter Lauf ohne Schmerzen und mit den ??? und dem Karpatenhund auf dem iPod.
Etwas flottere 2 Runden um die Außenalster. Ich habe festgestellt, dass ich nicht zu Musik laufen kann. Furchtbar. Lenkt mich total ab. Außerdem auf einer zugefrorenen Pfütze einen guten Stunt hingelegt. Die Wege waren wegen des plattgetretenen Schnees (= viel zu viele Läufer unterwegs) superrutschig. Und das linke Knie hat ziemlich genervt.
Heftiger Dauerregen an der Alster. Ich dachte, ich hätte Blei in den Beinen. Nass bis auf die Knochen. Aber die, die bei so einem Wetter im Bett bleiben, sind halt nur Jogger. Ich bin Läufer. Ich bin toll!
Vom Hopfenmarkt über die Landungsbrücken und den Fischmarkt bis nach Teufelsbrück und zurück. Am Fischmarkt sogar über die Laderampengelaufen. Yeah! Das nächste Mal packe ich mir das Rocky-Theme auf den iPod.
Von Helges Textpraktikanten-Butze über Altonaer Balkon und Schopenhauerweg nach Teufelsbrück und zurück. Das es zu Beginn nur bergab geht rächt sich zum Schluss. Aber Helge hat durchgehalten. Ich natürlich sowieso.
Der erste Halbmarathon. Puuh! Von der Fuhlsbüttler Schleuse bis zur Alsterschleife, zurück und noch eine kleine Verlängerung über Am Hasenberge und dann bis zum Brombeerweg und wieder zur Schleuse. Gut durch gewesen, aber die Gelenke geben noch immer Ruhe. Wobenzym stellt sich als sinnvolle Investition heraus.
Hopfenmarkt - Teufelsbrück - Hopfenmarkt. Viel zu schnell angegangen und später dann die Quittung bekommen. Erste Hälfte in sensationellen 51 Minuten, dann war die Batterie leer. Dumm, wenn man dann nochmal 9 km laufen muss.
Was 5 Minuten ausmachen können: Auf der Hopfenmarkt-Teufelsbrück-Route etwas ruhiger angehen lassen und superentpannt die 18 km abgespult. Das wird mein Marathon-Tempo. Vielleicht nur einen Tick schneller, damit ich unter 4:30 bleibe.
Im Alstertal von Fuhlsbüttel zum Wendepunkt hinten am Teich, wieder nach Fuhlsbüttel und von dort zur Poppenbütteler Schleuse. Dann von Papa wieder nach Fuhlsbüttel fahren lassen. Gut durch gewesen.
Power-Runde mit Sandra an der Elbe. Völlig unmöglicher Puls. Naja, man soll ja eine anaerobe Einheit pro Woche laufen. Erwähnte ich bereits, dass ich den Anstieg im Derby Park hasse?
Etwas schnellere, große Runde im Alstertal, dabei fast Jörg Pilawa mit Familie und Michael Stich samt peinlicher Westhighland-Terrier umgerannt. Naja. Wo gehobelt wird, fallen bekanntlich Späne.
Power-Runde von der Agentur um die Außenalster. Danach fertiger, als nach einem 3-Stunden-Lauf gewesen. Powern auf kurzer Strecke ist irgendwie nicht mein Ding.
Erster 3-Stunden-Lauf - und den mit Bravour gemeistert. Keinerlei Probleme auf der Strecke Fuhlsbüttel - Poppenbütteler Schleuse - zurück zum großen Spielplatz - Poppenbütteler Schleuse - Fuhlsbüttel. Auf halber Strecke einen halben Liter getrunken, das reicht. Diese Deppen, die einen Gürtel mit mehr Taschen als der von Batman umhaben, sind doch alle nicht ganz dicht!
Mit unmöglichem Puls von der Agentur ein Mal um die Außenalster gepowert. Zum Dank zwackt nun die linke Leiste. Ich lauf halt lieber lang und langsam ...
Aufgrund zwackender Leiste etwas ruhiger vom Hopfenmarkt nach Teufelsbrück und zurück gelaufen. Puls super, aber die Leiste nervt. Scheiß anaerobe Einheiten!
2 Mal um die bei Bombenwetter völlig überfüllte Außenalster. Der hohe Puls kommt wohl eher durch die waghalsigen Ausweichmanöver bezüglich der in der Überzahl befindlichen, merkbefreiten Spaziergänger zustande, als durch das gemächliche 6er-Tempo. Die linke Leiste nervt noch immer.
Von der Agentur um die Außenalster, dieses Mal in etwas gemächlicherem Tempo, was mir auch besser gefällt. Die linke Leiste zwackt noch immer, ist aber auf dem Weg der Besserung. Alles, was schneller als ein 6er-Schnitt ist, strengt irgendwie doof an. Da kann ich mich nicht bei entspannen ... ;-)
Zweiter 3-Stunden-Lauf, dieses Mal vom Hopfenmarkt bis nach Blankenese und zurück. Absolut problemlos. Genial niedriger Puls, jedenfalls für meine Verhältnisse. Ein Müsliriegel und ein halber Liter Elektrolytbrause haben als Verpflegung locker gereicht, ich bin eben nicht Batman. I'm lovin' it! Der Skiurlaub kann kommen!
So, die einwöchige Skiurlaubs-Laufpause wäre gut überstanden. Bei sonnigen 13 Grad die Standardstrecke Hopfenmarkt - Teufelsbrück - Hopfenmarkt ruhig angehen lassen. Das rechte Knie zwackt allerdings doof rum, due to a Eisplatte, die meinen Talski wegrutschen und mich dann sturzfrei die vollen 93 kg plus das Bewegungsmoment auf dem Bergski abfangen ließ. Dumm, das. Nächstes Mal lasse ich mich einfach in den Schnee fallen. Und ich brauche dringend einen frischen Kantenschliff.
Absolute Power-Runde von der Agentur um die Außenalster. Und das ohne Probleme. Die Laufpause hat tatsächlich zur Leistungssteigerung beigetragen, wie es ja auch in allen Laufbüchern steht. Unglaublich, aber war. Ich merk's heute zwar in den Beinen, aber das muss wohl so ein. Ich beginne, die anaeroben Einheiten doch zu mögen.
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